2023년 3월 5일 운동일지(상체-어깨,등)

일요일에 처음 받는 PT!

애들 낮잠타임에 맞춰 나오면서 이렇게 여유로운마음가짐으로 운동나와보기는 또 처음이었다ㅎㅎ

그런데.... 어깨가 너무 굽어 동작이 잘안나와서 시작하자마자 코치쌤이 며칠사이에 무슨일이 있었냐며 깜놀하시고는

어깨 스트레칭(Y레이즈, 팔위아래 양쪽으로 뻗어주기(?)(1시 8시 방향)을 마친후 마사지를 해줬는데.... 아파죽을뻔ㅠㅠ

큰 고통을 참고 나니 신기할만큼 어깨가 가벼워졌고 자세도 나왔다!ㅎㅎ 운동고고!!ㅎㅎ

 

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웜업으로 인클라인 7분!(30분전에 가고싶었는데 예상치못하게 육아로 꼬여서 겨우 10분일찍도착ㅠㅠㅎㅎ)

 

암풀다운 5세트

확실히 두번째라 자세가 훨 잘나왔다! 가슴을 펴주는 자세 유지!

복습을 위해 다시 설명하자면!

손은 갈고리형태로,손밑부위로 걸치듯이 걸고 팔은 일자가아닌 살짝 구부린형태로(팔의힘을 이용안할수있도록) 아래로 내려야한다

엉덩이는 살짝 뒤로 빼주듯이 하고 등은 일자가 되게해야하는데 명치를 올려준다는 느낌으로 자세를 취하면 좋다

바를 올릴때에는 엉덩이를 조금 앞으로 나가듯이 자세를 취해주고

항상 승모근이 올라가지않도록 어깨를 내려서 운동해야한다

 

케이블로우 5세트

손잡이를 잡고 어깨너비만큼 발을 벌려주고, 골반을 뒤로 빼고 살짝 무릎을 굽혀준다

내가슴과 배꼽 중간쯤으로 당겨주면 된다

이운동 역시 어깨를 내려주고 가슴을 열어준 상태에서 진행한다

기립근을 쪼아준다고 집중하고 쥐어짜주듯이 운동하면된다

 

숄더프레스 3세트

어깨를 위한 운동숄더프레스 설명서를 보면 등을기대어 올리는방식으로 설명이 적혀있지만

나는 등패드쪽으로 바라보고 앉아서 진행했다

최대한 등패드에 밀착해서 앉고 접을때는 팔꿈치가 직각이되도록 신경써주면서 동작한다

내릴때 각도는 의자각도랑 비슷하게, 팔꿈치끝이 조금 뒤로 가는방향을 유지하도록 동작해주고, 각도 신경쓰다가 뒤로 빠지지않도록 주의한다

평소에 들어올리는 동작을 잘 하지않으므로 이운동 꽤나 힘들었다ㅠㅠㅎㅎ 자세 틀어지지않도록 집중잘하기!

 

시티드로우(와이드바-손잡이(?)있는바) 5세트

이운동도 두번째, 어깨 넘기는거에 집중하기!

어깨가 앞뒤로 왔다갔다하는 느낌으로, 최대한 가슴높이까지 당기도록 노력해야한다

당길때에는 명치를 내밀어주듯 자세를 취해줘야하고 살짝 눕듯이 뒤로 더 젖혀주면 자세잡기 더 쉽다

앞으로 밀때에는 등이 굽어지지않도록 조심해야한다

 

어깨 스트레칭(Y레이즈, 팔위아래 양쪽으로 뻗어주기) 3세트씩

어깨가 심각해서 시간있으면 20개씩 3세트 하라고 해서 했는데 진짜 너무 힘들었다ㅠㅠ 내 어깨상태 어쩔ㅠㅠ

 

천국의계단 27분, 인클라인 7분, 행잉레그레이즈 3세트로 운동마무리!

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어쩌다보니 운동을 정말 많이 하게 되었는데 그래도 예전보다 체력이 많이 올라온것같다!

예전처럼 운동후에도 체력이 남아서 개인운동이 가능했던!!ㅎㅎ

심지어 공복운동하고싶어서 식사안하고 참다가 결국에는 씨리얼 밥반공기양만큼 먹고갔지만! 살좀 빠졌으려나?ㅎㅎ

여튼 굉장히 뿌듯한 하루!!