2023년 3월 7일 운동일지(하체-엉덩이,허벅지뒤)

오늘은 코치쌤이 어느 부위하고 싶냐고 물어보셔서 하체 하고싶다고 했다

다리 너덜너덜 또 가즈아!!ㅎㅎ

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레그 컬 5세트

저번에 배웠다싶이 가슴과 복부는 밀착하여 엎드린 후, 몸이 흔들리지않도록 패드부분을 안아서 했다

다리를 너무 끝까지 내리지않고 살짝 남겨둔 지점에서 다시업하기! 내려갈때 최대한 천천히!!

 

글루트머신 5세트

엉덩이근력을 제대로 자극시켜줄수 있는 기구!

벨트가 있지만 꼭 안해도 된다 나는 자세때문에 벨트를 하지않았다

등을 펴고 패드에 바르게 기대어서 동작해도 되지만

엉덩이를 뒤로 빼주듯이 앉고 상체를 기대지않고 앞쪽으로 숙여주듯이 앉아 동작을 하면되는데 역시 등을 펴줘야한다  

이렇게 자세를 취하면 엉덩이 뒷윗부분이 자극이 제대로 오는데 정말 힘들었다ㅎㅎ

 

데드리프트 5세트

발은 어깨너비정도로 벌리고 발끝은 벌리고, 무릎을 쫙펴지않는선까지 동작해주면 된다

그리고 무릎이 발목을 넘지않도록 주의한다

바벨을 허벅지에서 발목양말선정도까지 쓸어주면서 내려가고 올라가는게 중요하다바가 몸에서 뜬다면 허리나 다른부위에 힘이 가해지기때문에 집중해서 몸에서 안떨어지도록 동작을 취해준다

내려갈때는 정면을 보는게 아니라 자연스럽게 아래쪽으로 바라봐주면서 상체도 같이 내려가면된다고관절이 제대로 접히는 느낌이 들면 좋은자세! 

이운동은 전신운동이라서 척추기립근, 코어 등 발달에 좋고 코치쌤이 PT끝무렵에는 중량 60~80정도도 가능할거라고 하셨다!!(와우>.<)

 

힙쓰러스트 5세트

벤치에 어깨부분으로 받치고 엉덩이를 들었다 올렸다 하는 운동인데 무릎이 직각이어야한다

발은 골반각도로 살짝 벌려주면되고 발 위치에 따라 자극 받는부위가 달라진다

엉덩이를 올릴때에는 골반을 위로 더 올려줘야하고 괄약근에 힘을 줘야한다

고관절이 접히는 부위에 바벨을 두고 바벨이 흔들리지않도록 손으로 받쳐주고 동작을 취하면 된다

이거이거.... 진짜 힘들었다ㅠㅠㅎㅎ 자세 흐트러지지않도록 집중집중!!

 

글루트킥백 

며칠지났다고... 이거 이상하게 기억이 잘안난다ㅠㅠ 다음수업때 쌤한테 물어봐야겠...ㅠㅠ

 

복근운동세트-크런치, 사이드크런치, 리버스크런치 3세트씩(개인운동)

오늘 컨디션이 안좋다고 생각했는데 와... 복근운동 해도해도 너무 힘들었다ㅠㅠ

마지막 리버스크런치는 10개씩 3세트도 겨우했다....ㅠㅠ

 

천국의계단, 인클라인 총 16분(6분/10분)으로 마무리

코치쌤이 허벅지 뒷부분 자극을 준 운동을 했으니 천국의 계단 하면 좋다고해서 시작했는데 계속 귀에 기압차느껴지고ㅠ 너무너무 힘들어서 인클라인으로 이동해서 겨우 시간채웠다ㅠㅠ 아니다... 총 20분하려고했는데 못채웠네...ㅠㅠ 

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이번 운동일지가 조금더 늦어진 이유가 화요일에 운동후 정말 너무너무 힘들고ㅋㅋㅋ

그다음날엔 괜찮아질줄알았는데 수요일 저녁쯤엔 더더욱 힘들어서 목요일PT수업을 못쳐낼것같은 기분이 들어

코치쌤한테 연락하니 중추신경계 피로가 쌓인것같다고 하셨다ㅠㅠ 이럴땐 푹쉬어줘야한다고!!

요근래 예전만큼은 아니어도 운동이 좀 잘된다 싶었는데 아무래도 무리였었나보다ㅠㅠ

애둘낳고 몸이 제대로 망가지긴했나봄ㅠㅠ 언능회복해서 운동제대로 또 하고싶다!!!