토요일 공복운동!!! 코치쌤이 운동 30분~1시간전에 카페인 섭취하면 운동에 집중잘되어 좋다고해서 몬스터 먹고 갔는데
이상하게 머리만아프고 각성효과는 딱히ㅠㅠ 그치만 코치쌤이 계시니까 집중력을 발휘!!ㅎㅎ
여전히 허리가 좋지않아 허리에 무리되지않는 운동위주로 고고!
덤벨플라이 5세트
비스듬히 45도? 각도있는 체어를 이용, 팔을 올려줄때 가동범위 최대한 크게해서 올려준다
팔을 열었을때 호흡을 들이마시고, 숨을 멈추고 팔을 들어올려준다
공을 안듯이 팔을 조금 굽혀서 동작하고 얼굴쪽위치로 올린다고 생각하고 팔을 최대한 서서히 뻗어준다
이때 어깨는 체어에 붙여주도록 주의해서 동작한다
윗가슴쪽이 자극받는 운동! 생각보다 동작이 촥 안감겨서 초집중해서 했다 복습필요!!
스미스머신 벤치프레스 5세트
벤치는 스미스머신 중간에 놓아주고, 누웠을때 바가 명치보다 살짝 위쪽에 위치하도록 한다
명치를 최대한 올려주고 엉덩이, 발바닥을 고정시켜주는것이 중요하다
손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 어깨너비보다 조금 넓게 잡아준다(손목이 절대 꺾이면 안됨!)
어깨도 최대한 벤치에 붙여서 동작하는데 특히 마지막세트때 어깨가 안나오게 주의해서 동작해준다
팔을 굽혔을때 숨을 들이마시고, 숨을 멈추고 팔을 올려준다 이때 팔꿈치는 완전히 펴지지않도록 주의한다
숄더프레스 3세트
어깨를 위한 운동숄더프레스 설명서를 보면 등을기대어 올리는방식으로 설명이 적혀있지만
나는 등패드쪽으로 바라보고 앉아서 진행했다
최대한 등패드에 밀착해서 앉고 접을때는 팔꿈치가 직각이되도록 신경써주면서 동작한다
내릴때 각도는 의자각도랑 비슷하게, 팔꿈치끝이 조금 뒤로 가는방향을 유지하도록 동작해주고,
각도 신경쓰다가 뒤로 빠지지않도록 주의한다
평소에 들어올리는 동작을 잘 하지않으므로 이운동 꽤나 힘들었다ㅠㅠㅎㅎ
자세 틀어지지않도록 집중잘하기!
체스트서포트 덤벨로우 5세트
30도정도 기울여져있는 벤치에 엎드려서 하는 운동, 허리에 무리가 오지않아 좋다
팔꿈치를 당기는 느낌으로, 등을 쪼아주면서 덤벨을 들어올려준다
덤벨이 내려갈때는 천천히, 올릴때에는 조금 빨리 올려준다동작을 할때 어깨를 내려주는것이 중요하다
언더그립 랫풀다운 5세트씩
이운동 역시 어깨를 내려주고 명치를 들어올린상태에서 하는것이 중요!
바를 잡아당겨 내려줄때 등 중앙부에 힘이 모이도록 집중하고, 등을 최대한 쪼아준다
팔꿈치가 11자를 유지할수있도록 주의한다
내려줄때에는 살짝 뒤로 비켜주듯이 몸을 뒤로 밀어주면서 바가 얼굴에 부딪히지않고 지나가게 해주고
올릴때 역시 반대로 얼굴을 앞쪽으로 내밀어주듯이? 동작을 해주면 된다
인클라인 30분으로 운동마무리!
점점더 운동이 재밌어지기 시작할 타이밍에 허리에 무리가 오고 중추신경계피로까지 왔었지만
좋은 코치쌤을 만난덕에 허리에 무리안오는 운동을 하는 방법을 터득했다
어디가 아프면 그부위에 무리안오는 운동을 함으로써 운동습관을 계속 만들어주는거 진짜 중요한것같다!
근데 개인운동을 추가로 못하는거에 대한 아쉬움이 있는데... 육퇴이후 왜케 피곤한지 운동하기가 쉽지않다ㅠㅠ
이것도 핑계이려나ㅜㅜㅜ
'운동day > 운동일지' 카테고리의 다른 글
| 2023년 4월 4일 운동일지(개인운동-상체,등) (1) | 2023.04.11 |
|---|---|
| 2023년 4월 1일 운동일지(팔,전신운동) (0) | 2023.04.04 |
| 2023년 3월 16일 운동일지(상체-어깨) (1) | 2023.03.17 |
| 2023년 3월 7일 운동일지(하체-엉덩이,허벅지뒤) (0) | 2023.03.10 |
| 2023년 3월 5일 운동일지(상체-어깨,등) (1) | 2023.03.06 |
댓글