2023년 6월 20일 운동일지(상체-복부,가슴,등)

아직 컨디션이 완벽히 돌아오진않았지만ㅜ 저번주 토요일처럼 물러서진 않겠다는 마음가짐으로 PT수업 고고!!

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크런치 2세트

복근운동은 처음! 벤치에 누워 위쪽을 잡고 다리에는 운동볼(말랑한볼)을 끼운 상태로 복부를 말아주면서 다리를 올려준다복부를 먼저 말아주고난 후 다리로 한번 더 쪼아주는 식으로 할 것! 꼭 엉덩이를 들어줄필요는 없다!

 

덤벨 풀 오버 2세트

대흉근, 광배근 동시에 자극 줄 수 있는 운동!

벤치를 가로로 두고 목과 어깨 부분을 걸쳐서 눕고 다리는 직각으로 세워준다

덤벨은 세로로, 양손을 삼각모양으로 만들어서 덤벨한부분을 걸어준다(손에 힘안주도록 주의!)

명치를 살짝 들어올려주고 손을 위쪽으로 내렸다 올렸다 하면 되는데 

숨을 들이마시면서 위로 내려주고, 올리고 후!하고 짧게 내뱉는다

위로 내려줄땐 어깨에 무리가 안오는 선까지 내려주면 되고,

위로 올려줄때에는 견갑골을 끌어내려준다 생각하며 동작한다

고관절을 이용해서 덤벨이 내려갈땐 고관절이 접히게(최대로 이완되게 엉덩이를 내려주는?),

덤벨이 올라갈땐 고관절을 펴주면(몸이 일자형태) 더 자극이 잘 온다

 

랫 풀 다운(일자바, 맥그립) 3세트

다리는 어깨너비로 벌려 잘 지탱해주고 팔을 포물선을 만들어준다 생각하며 살짝 둥글게 위로 올려준다

어깨위까지 올리게 되면 승모근운동이 되어버리니 어깨 좀 아래까지 들어주면 된다

어깨가 타는듯한 느낌을 받으면 잘하고 있는거!

승모근을 쓰지않도록 적당히 자극받는 무게의 덤벨로 운동하면 된다

덤벨을 잡을때는 계란잡듯이! 

옆으로 던진다는 느낌으로, 다 올라갔을때 덤벨을 놓아버린다는 생각으로? 손에 힘이 많이 들어가지않도록 주의한다

 

인클라인 벤치 프레스(스미스머신, 덤벨, 머신) 3세트

30도~45도정도 각도벤치에 앉았을때 바가 쇄골바로 밑쪽에 위치하도록 한다

손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 어깨너비보다 조금 넓게 잡아준다(손목이 절대 꺾이면 안됨!)

어깨를 벤치에 붙여 가슴을 들여올려주는데 허리가 완전 아치형이 안되도록 조심한다

바벨을 아래로 내릴때 가슴을 최대한 세워 무게를 가슴 근육으로 받고

바벨을 위로 올릴때 등근육+가슴근육으로 밀어내는데 바벨을 너가져라~패스하는느낌으로 집중해서 동작하면 좋다

팔을 굽혔을때 숨을 들이마시고, 숨을 멈추고 팔을 올려준다 이때 팔꿈치는 완전히 펴지지 않도록 주의한다 

 

인클라인 덤벨 벤치 프레스는 여전히 동작이 잘 안나와서 코치쌤 도움받으며 해보았다

연습 많이 필요!!

 

머신은 왼쪽 어깨 상태를 체크해보고자 잠깐 해보았는데 역시나 아팠다ㅠㅠ 

어깨에 무리오게 운동을 했나봄ㅠㅠ 개인운동 때 머신을 이용해서 상체운동을 하라고 추천해주셨다!

 

천국의계단 17분으로 운동마무리!

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체력이 왜 점점더 안좋아지는 느낌이ㅠㅠ

정신은 나 한창 운동잘할때 수준인데 몸은 바닥이니 멘탈적으로도 탈탈 털리는 중인데

이럴 때일수록 포기하지 않고 꾸준히 운동하면 체력이 올라오지 않을까 기대해본다!!

Just do it!!!