어제 늦게 잔탓인지, 아님 비가와서인지 운동가기 넘 귀찮은날이었는데
그래도 PT수업은 가야하니까 억지로 몸을 이끌고 헬스장 고고!!
펙덱플라이 3세트
가슴을 모으는 운동! 가슴 중간부분 근육을 키워주는 운동이다
잡고있는 손잡이를 중앙으로 모아주었다가 과자봉지를 뜯는다 생각하고 가슴중간부분의 자극을 느끼며
손잡이를 원위치 시키면 된다
적당한무게 혹은 자극을 느끼는 무게로 진행하고 추후에도 꼭 중량을 올릴려고 하지 않아도 된다
안장위치 중요!!! 안장위치를 제대로 잡지 않으면 다른부위에 힘이 가므로 주의한다!!
손잡이의 위치는 가슴 중간부분 근육위치랑 일자가 되게 안장위치를 조절한다
호흡은 양팔을 펼칠때 들이마시고, 양팔을 모았을때 짧게 후!하고 내뱉는다
발바닥 힘도 함께 사용하는거 중요!
양팔을 모을때 발바닥힘으로 밀어주면 더 좋다
인클라인 체스트 프레스(스미스머신) 3세트, 인클라인 덤벨 벤치 프레스 맛보기로..
45도정도 각도벤치에 앉았을때 바가 쇄골바로 밑쪽에 위치하도록 한다
손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 어깨너비보다 조금 넓게 잡아준다(손목이 절대 꺾이면 안됨!)
어깨를 벤치에 붙여 가슴을 들여올려주는데 허리가 완전 아치형이 안되도록 조심한다
바벨을 아래로 내릴때 가슴을 최대한 세워 무게를 가슴 근육으로 받고
바벨을 위로 올릴때 등근육+가슴근육으로 밀어내는데 바벨을 너가져라~패스하는느낌으로 집중해서 동작하면 좋다
팔을 굽혔을때 숨을 들이마시고, 숨을 멈추고 팔을 올려준다 이때 팔꿈치는 완전히 펴지지않도록 주의한다
인클라인 덤벨 벤치 프레스는 아직 동작이 잘 안나와서 코치쌤 도움받으며 해보았다
코치쌤 도움아니면 아직 하기 힘들것같은..ㅠㅠ
사이드 레터럴 레이즈(측면어깨) 3세트
다리는 어깨너비로 벌려 잘 지탱해주고 팔을 포물선을 만들어준다 생각하며 살짝 둥글게 위로 올려준다
어깨위까지 올리게 되면 승모근운동이 되어버리니 어깨 좀 아래까지 들어주면 된다
어깨가 타는듯한 느낌을 받으면 잘하고 있는거!
승모근을 쓰지않도록 적당히 자극받는 무게의 덤벨로 운동하면 된다
덤벨을 잡을때는 계란잡듯이! 옆으로 던진다는 느낌으로, 다 올라갔을때 덤벨을 놓아버린다는 생각으로? 손에 힘이 많이 들어가지않도록 주의한다
숄더 프레스 머신(전면/측면어깨) 3세트씩
팔꿈치각도가 90도가 되도록, 수직이되도록 그립위치가 오도록 의자 높이를 조절하고 상체는 의자에 밀착!
가슴을 펴고 위로 던진다는 느낌으로 올려주고 손에 힘이 많이 들어가지않도록 주의한다
(실제론 다 잡은것같지만 엄지와 검지힘으로만 잡기)
가동범위가 크지않아도 자극이 잘 들어오고, 욕심내서 중량을 올릴필요 없다
제일 높이 올라간상태에서 운동시작!
내릴때에 천천히 무게의 저항을 느끼면서 버티면서 내려오고 올릴때는 위로 던져준다 생각하고 밀어낸다
천국의계단 25분으로 운동마무리!
저번주 목요일 피티로 젖산이 넘 심하게 쌓여 귀차니즘에 결국 저번주 토요일 개인운동 쉬었....
이번주는 꼭 주 3회 운동 채우고 스트레칭도 열심히 하면서 다시 스퍼트를 올려야겠다!!
'운동day > 운동일지' 카테고리의 다른 글
| 2023년 6월 13일 운동일지(하체,상체-어깨) (0) | 2023.06.16 |
|---|---|
| 2023년 6월 3일 운동일지(전신-허벅지,엉덩이,등) (2) | 2023.06.08 |
| 2023년 5월 25일 운동일지(하체-엉덩이,허벅지뒤) (2) | 2023.05.26 |
| 2023년 4월 6일 운동일지(상체-등) (1) | 2023.04.11 |
| 2023년 4월 4일 운동일지(개인운동-상체,등) (1) | 2023.04.11 |
댓글