교통사고로 한달넘게 휴식기 + 새로운 코치쌤으로 변경되면서 2023년 5월 18일에는 오티, 가볍게 상체운동 하였고!!
오늘 대망의 새코치쌤과의 첫수업!!!
오늘은 일찍 도착해서 인클라인 10분하면서 몸풀고 PT시작!
어쩌다보니 하체 뿌신날! 허리가 아팠다안아팠다 왔다갔다한다하니 허리에 무리안오는 운동해보자고 하셨다!
오랜만에 하체운동이라 두근두근 기대하며 시작!!
힙어브/어덕션 3세트씩
<힙어브덕션> 오리궁뎅이자세!!
다리를 바깥으로 벌려주며 엉덩이옆뒤쪽 자극주는 운동!
엉덩이살을 뒤로 빼듯이 밀착되게하고 엉덩이와 의자사이에 주먹정도 들어갈틈이 있도록 떨어져서 앉는다
허리는 일자로 휘어지지않게 집중하고, 양팔을 앞으로 뻗듯이 손잡이를 잡는다
벌릴때는 종아리밑은 없다는 생각으로 허벅지,엉덩이힘으로만 진행한다
엉덩이쪽에 지나는느낌이 나는지 체크!
<힙어덕션> 고관절위치확인!!
다리를 안으로 모으며 허벅지안쪽을 자극주는 운동!
의자에 밀착해서 앉고, 역시 허리가 휘지않도록 일자로 유지!
의자옆쪽 손잡이를 잡고 상체에 힘을 빼고 허벅지안쪽 힘으로만 진행한다
레그 프레스 3세트 - 다리 모아서 뒷꿈치로 밀어주기!!(발바닥접지력!)
양발을 붙이고 무릎도 벌어지지않도록 주의하며 무릎을 쫙펴지않는선까지 동작해주면된다
최대한 다리를 접히는 위치까지 의자를 내려주고 허벅지뒷부분이 자극이 오는지 집중하면서 다리를 펴준다무릎을 쫙펴지지 않는선까지 하되 거의 다폈을때쯤 빠르게 다시 다리를 굽혀준다
레그 컬/스티프 레그 데드리프트 3세트씩
<레그컬>
가슴과 복부는 밀착하여 엎드린 후, 롤러는 종아리하단부분과 발목사이에 위치시킬것!
다리,발 최대한 모으고 발목각도는 90도가 되게 한다
다리를 너무 끝까지 내리지않고 살짝 남겨둔 지점에서 다시업하기!
<스티프 레그 데드리프트> - 힙인지(고관절만활용!!), 상체숙이려고하지말것!!
바를 어깨너비로 잡고 고관절을 접으며 상체는 숙여준다, 이때 엉덩이부터 허리까지는 일자!
바는 무릎바로밑까지만 내려가고 허벅지 중간까지만 올라온다
몸치라서 이거 자세 잡기 좀 어렵던데 연습 필요!!!
레그컬, 스티프 레그데드리프트는 번갈아가면서 1세트씩 진행하였는데 허벅지뒷부분이 더 자극이 잘와서 좋았다
스쿼트 15개? 20개?
- 내려갈 때 앞 / 올라올 때 뒷 / 몸의 중심! / 바닥 밀어낸다 생각하기
옆모습을 거울보면서 자세잡으니까 완전 이해 백프로!!
여지껏 했던 스쿼트는 스쿼트가 아니었구나 싶었던ㅜㅜㅋㅋㅋㅋ
마지막에 다 일어날때쯤 엉덩이 수축해주니 엉덩이를 앞으로 미는듯한 자세같은데,
마지막엔 쫙 뽑아낸다 생각하며 엉덩이 수축 중요!!
천국의계단 20분하고 마무리!
와 뭔가 가볍게 운동한 것 같은데 진짜 끝나고나니 너무 힘들었다ㅋㅋㅋ
천국의 계단도 포기하고 싶을정도로 다리 힘을 다 써버렸는데 계속 하면된다 할수있다 생각하면서 20분 채움ㅠㅠ
포기안한 나자신 칭찬해ㅠㅠ
근데 진짜 하체는 늘 자극이 넘 잘되서 운동잘된기분이라 뿌듯한데 내일이 두렵다.....ㅋㅋㅋㅋ
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