2023년 4월 6일 운동일지(상체-등)

쌤이 화요일에 개인운동 뭐했냐고 하길래 등했는데 만족스럽지 못하다하니

그럼 오늘도 등운동하자고 하심! 헝ㅋㅋㅋㅋ

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암풀다운 5세트

기본!! 가슴을 펴주는 자세 유지! 등 힘으로 운동되는지 집중집중!

복습을 위해 다시 설명하자면!

손은 갈고리형태로,손밑부위로 걸치듯이 걸고 팔은 일자가아닌 살짝 구부린형태로(팔의힘을 이용안할수있도록) 아래로 내려야한다

엉덩이는 살짝 뒤로 빼주듯이 하고 등은 일자가 되게해야하는데 명치를 올려준다는 느낌으로 자세를 취하면 좋다

바를 올릴때에는 엉덩이를 조금 앞으로 나가듯이 자세를 취해주고

항상 승모근이 올라가지않도록 어깨를 내려서 운동해야한다

 

데드리프트 5세트

첫 2세트는 기본바벨로 하다가 3세트째부턴 양쪽 10키로씩 추가!5세트째엔 힘들어지면서 자세 틀어지기시작ㅠㅠ 쌤도움으로 겨우 10개 해냄! 그래도 끝까지 포기안한 나자신 칭찬해!! 

 

바벨로우 2세트, 케이블로우 5세트

바벨로우는 팔꿈치가 과하게 벌어지거나 모이지않도록 주의하며 몸옆에서 바르게 동작해야한다

그립의 넓이는 어깨너비로, 당길때에는 배꼽쪽으로 당겨준다 생각하고

반동을 이용하며 조금 빠르게 올리고, 내려갈땐 천천히 동작한다

상체는 바르게 펴서 앞으로 기울이면 되고 등근육에 집중해서 운동한다

그런데 오늘 힘이딸려서 동작이 자꾸 흐트러져서 2세트하고 케이블로우로 이동!ㅜㅜ

 

내가한 케이블로우는 스탠딩케이블로우!

다리는 어깨너비, 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 상체를 약간 구부려서 바를 잡는다

바는 배꼽쪽으로, 날개뼈하부가 닿는느낌으로 당겨준다

언더그립으로 손바닥이 하늘로 향하도록 잡아주면 등근육에 더 자극이 많이 온다!

바벨로우보다 케이블로우가 초급자한테는 운동하기 더 좋다! 

 

등,어깨 스트레칭(W운동, Y레이즈) 5세트씩

승모근 오늘 왜이러냐며 살짝 풀어주고(고통의시간ㅠㅠ) 스트레칭 고고

참고로 등,어깨운동하는날 이 스트레칭 해주고나서 하면 자세도 잘나와서 근육에 제대로 자극주기 좋다

W운동은 반원에 상체부분을 대고 엎드려서 상체를 들어올리면서 팔을 W자로 만들어주면되는데 등에 자극되는걸 집중!

그리고 팔꿈치위치, 팔각도가 수평이 되도록 거울로 잘 체크하면서 동작한다

오늘 한 Y레이즈는 밴딩을 기둥같은곳에 고정시켜 밴딩을 잡아당기는 스트레칭인데,

양팔을 올려 Y자로 만들어주면된다, 이때 거울로 양팔이 비슷한각도로 올라가는지 체크하면서 동작한다

와 이거 진짜 아무것도 아닌것같지만 굉장히 힘든 스트레칭이다ㅎㅎ 

 

랫풀다운 4세트, 인클라인 3분, 천국의계단 20분으로 운동마무리!

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역시나 PT수업은 내가 할수있는 역량을 쫙 뽑아낼수있어서 너무 좋았다ㅎㅎ다음에 나혼자 등운동하면 전보다는 잘 해낼수 있을것 같은 느낌적인 느낌!! 자신감 뿜뿜!!