2023년 6월 13일 운동일지(하체,상체-어깨)

어제부터 컨디션이 어찌나 안좋은지ㅜㅜ 이렇게 운동을 억지로 가보긴 또 처음인듯PT수업 없었으면 당연히 집에서 쉬었을듯ㅠㅠ평소보다 조금 일찍 도착해 15분동안 웜업으로 인클라인을 하고나서 PT수업 고고!!

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힙 어덕션 3세트

허벅지 면적으로 허벅지 힘으로 다리를 모았다 벌려줬다하는 운동!내가 너무 힘들어하니 겨우 끝내고, 쌤이 안되겠다며 스쿼트 하자고 하심!ㅜㅜ

 

스쿼트(스미스머신) 3세트

뒷꿈치힘으로 잘 일어나줘야한다!거의 다일어났을때에는 엉덩이를 앞으로 밀어주는느낌으로(그렇다고 앞으로 내밀어주면 안됨), 엉덩이를 쫙 쪼아주는거 중요! 2세트 2.5kg 추가, 3세트때 5kg 추가해서 하는데 죽는줄ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ이것도 겨우겨우 쳐냈다ㅠㅠ

 

레그 프레스 머신 3세트

무릎이 안으로 모아지지 않도록 주의하면서 다리를 밀어주고 굽혔다 하는 운동그나마 할만했지만 한세트씩 해낼때마다 다리가 후들후들ㅠㅠ 이운동마저 겨우 쳐냄ㅠㅠ쌤이 진짜 컨디션안좋아보인다며 상체운동하자고 하셨다ㅠㅠ 

 

케이블 암풀다운 3세트

최대한 뒤로 가서 서서 하체힘으로 딱 버텨주면 제대로 운동할수있다

팔을 내려주고 올라갈때에 포물선을 그린다 생각하며 동작하면

어깨도 끝까지 이완시켜줄 수 있고, 등에도 자극이 잘 들어온다! 

처음으로 조금 덜 어색한 자세로 운동하였는데 역시 하다보니 감이 오기시작한다! 

열심히 계속 도전해봐야지>.< 

 

숄더 프레스 머신 3세트

팔꿈치각도가 90도가 되도록, 수직이되도록 그립위치가 오도록 의자 높이를 조절하고 상체는 의자에 밀착!

가슴을 펴고 위로 던진다는 느낌으로 올려주고 손에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의한다

(실제론 다 잡은 것 같지만 엄지와 검지힘으로만 잡기)

가동범위가 크지 않아도 자극이 잘 들어오고, 욕심내서 중량을 올릴필요 없다

제일 높이 올라간 상태에서 운동시작하고, 눈정도 높이까지 내려오면 된다

내릴때에 천천히 무게의 저항을 느끼면서 버티면서 내려오고 올릴때는 위로 던져준다 생각하고 밀어낸다

 

사이드 레터럴 레이즈(측면어깨), 프론트 레이즈 3세트씩

다리는 어깨너비로 벌려 잘 지탱해주고 팔을 포물선을 만들어준다 생각하며 살짝 둥글게 위로 올려준다

어깨 위까지 올리게 되면 승모근 운동이 되어버리니 어깨 좀 아래까지 들어주면 된다

어깨가 타는듯한 느낌을 받으면 잘하고 있는거!

승모근을 쓰지않도록 적당히 자극받는 무게의 덤벨로 운동하면 된다

덤벨을 잡을때는 계란잡듯이! 

옆으로 던진다는 느낌으로, 다 올라갔을때 덤벨을 놓아버린다는 생각으로? 손에 힘이 많이 들어가지않도록 주의한다

 

프론트레이즈는 원판 바벨?을 앞으로 뻗어 올렸다 내렸다 하는 운동인데 어깨위치까지 올려주면 된다

이역시 포물선을 만들어준다 생각하며 앞으로 뻗어준다

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쌤이 컨디션 안좋아보인다며 그냥 오늘은 유산소 안하는게 좋겠다고도 하시고나역시 넘 힘들었어서ㅠㅠ 오늘은 이렇게 운동끝!그래도 운동 해내니 뿌듯하네>.<