컨디션도 컨디션이지만ㅋㅋㅋ
남편의 허리디스크 수술로 인해 간병하느라 한주 빠지고 2주만에 PT수업!!
뭘하나 진득하게 하기가 참 힘든요즘ㅜㅜㅋㅋㅋ
그치만 포기할수없지!!
런닝머신으로 10분 웜업 후 수업 시작!
레그 컬, 런지 3세트씩
레그 컬 운동시 복압유지하면서 동작하기 중요!!
레그 컬 1세트 런지 1세트를 사이클링 해서 운동해보았다!
그런데 런지할때 허벅지 뒷쪽에 자극오도록 발뒷꿈치쪽에 중심이 잡히도록 집중했어야했는데
나는 앞벅지가 자극되도록 해버림ㅠㅠ 다음에는 뒷벅지 자극오도록 운동하기!!
스쿼트(스미스머신) 3세트
뒷꿈치힘으로 잘 일어나줘야한다!
거의 다일어났을때에는 엉덩이를 앞으로 밀어주는느낌으로!(그렇다고 앞으로 내밀어주면 안됨)
엉덩이를 쫙 쪼아주는거 중요!
2세트 2.5kg 추가, 3세트때 5kg 추가해서 하는데 하...ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ
앞에 런지하면서 앞벅지 너무 태워서 이미 후들후들 거리는 상태라 스쿼트는 겨우해냈다ㅠ
힙 쓰러스트(스미스머신) 3세트
엉덩이 자극하는 운동!
의자를 가로로, 상체가 잘 고정되도록 두고, 바는 고관절 접히는 부분에 위치하도록 한다
바가 고정이 되도록 손으로 살짝 잡아준다
고관절을 접었다 폈다 할 때 시선은 거울에 고정! (앞을 계속 봐야한다)
나는 등이 전체적으로 올라갔다 내려갔다 하듯이 동작했는데 그렇게 하면안되고
등은 고정, 고관절을 접혔다 폈다하듯이 엉덩이부분만 움직이도록 주의한다!
스티프 레그 데드 리프트(스미스머신) 2세트
최대한 바 가까이 서고, 하체는 고정, 뒷벅지가 늘어나는 느낌을 느낄 수 있도록 바를 올렸다 내렸다 한다
이 운동 역시 고관절을 이용하는 운동이고, 등은 일자로 고정!
이미 너무 다리가 후들거리는 상태라 고정이 잘 안되서 동작이 자꾸 안나와 3세트까지 하지는 못하였다ㅜㅜ
연습 필요!!!
힙 킥 백 3세트
엉덩이 윗부분 자극하는 운동!
벤치위에 고양이자세를 해서 한쪽 다리를 위로 올려주는데 양쪽다리 다 진행한다
이 때 팔 너비는 어깨너비, 손 위치는 어깨밑으로 일자로 떨어지게 고정해준다
대각선방향으로 뒤로 발을 올려주면 더 강하게 자극 되서 좋다
컨디션이 여전히 안좋아서... 하체 위주로 하기도 했고... 그치만 유산소 안할순 없으니!!
가볍게 런닝머신 15분 하고 운동 마무리!!
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